Harjoitukset

Kauden 2010-2011 vakioharjoitusvuorot - alkaen vko 35 (30.8.2010)

Maanantai
Jalkaranta 17:30 - 19:00
Tiistai
Urkki B 20:30-22:00
Torstai
Mukkula a-a 19:30-21:00
Perjantai
Laune 18:00-19:30
 

ESIMERKKI OMATOIMISEN JAKSON KUNTOHARJOITUKSISTA


YLEISVOIMA JA NOPEUS / KETTERYYS
     
 
(jos on mahdollisuus mennä kuntosalliin. Jos ei ole salaisia harjoitteita voi tehdä pikku vesku rannalla olevissa kuntolaiteissa tai launeen ulko koris kentän lähettyvillä olevassa laiteissa. Lisäksi Tapanilan hiihtomajan ja hiihto stadion  juoksupolun lähettyvillä  on olemassa hyviä laiteita puu rungosta tehtyjä. Niitä käyttäen voi tehdä samantyyppisiä harjoitetta myös)

- Etukyykky + ylöstyöntö     3 x 6

Tee penkissä, takapuoli hipaisee alustaa ja terävästi ylös. rautaa sen verran, että 6 toiston sarja menee alle 8 sek.

- Rinnealeveto + ylöstyöntö / tempaus    3 x 5

100% tekniikka räjähtävästi

- Penkillenousu            3x5

Voi tehdä vuorojaloin tai toinen ensin, terävästi.
 
- Penkkipunnerrus    3 x 8 -12
 
- Ylätaljia veto           3 x 8 -12

- Ojentajat                  3 x 8 -10

- Hauis                       3 x 8 -10  

Rauta niin paljon, että sarjat menee hyvällä tekniikalla

- Nopeus - ja ketteryys

- Spurtit
Lähtö vapaaheittoviivalta - spurtti päätyrajalle - käännös ja spurtti toiselle vapaaheittoviivalle       5 - 10 x

Lähtö päätyrajalta - spurtti vapaaheittoviivalle - käännös ja spurtti korille+ hyppy renkaaseen / donkki (pallo vaparilta) 5 - 10x

Hyppy korirenkaaseen - alastulosta jalkatyö 3 sek alueen rajalle - takaisin korille - hyppy renkaaseen ja jalkatyö toiselle puolelle 10 sek edestakaisiin 5 - 10x

Päätyrajan ja vapaaheittoviivan väliä edestakaisin. Spurtti eteenpäin - takaperin takaisin - jalkatyö oik. jalka edellä - jalkatyö vas. jalka edellä 5 - 10x

Spurtit päätyrajalta keskiviivalle, lähtö eri asennoista 5 - 10x

JUOKSULENKKI + MÄKIVEDOT
n. 30 min kevyt hölkkä

Etsi 25 - 35 sek mittainen mäki, mielellään maastossa
Juokse ylös 6 - 10x
Reipas vauhti, mutta niin että viimeinen veto tulee samalla nopeudella kuin ensimmäinen

Kävelypalautus 60 - 90 sek

Loppuverryttely kevyttä hölkkää

KIMMOISUUS / KETTERYYS

Hyppysarjat:

Kinkka - kinkka - tasahyppy aidan yli  5 x oik. + 5 x vas.

Loikka - loikka - tasahyppy aidan yli  5 x  



Lisäksi keskivartalon lihaksia ( vatsa, alaselkä, kyljet)
Joka päivä esim. verryttelyiden yhteydessä.

Myöskin eri pallopelien pelaaminen on hyvää ja monipuolista harjoittelua.

Voi tehdä aina yksi osio tai kaksi/pvä. Kuitenkin koko vko + yksi lepopvä. Voi myös itse tehdä samantyyppisiä harjoitteita jos sinulla on jotain miel/ssä. Kuitenkin suurin pirtein samalla tavalla kuin esim ohjelmassa.

T: KOUTSIT