Omatoiminen harjoittelu

Tämän harjoittelun tarkoituksena on saada vähemmän harjoitelleitten poikien lihaskunto sille tasolle, että harjoituksissa tehtävien liikkeiden tekeminen ei olisi liian vaikeaa.

Lähtöajatuksena on että seuraavia liikkeitä pystytään tekemään vähintään 5kpl oikealla tekniikalla. Jos 5 liikettä menee helposti, toistojen määrää voi lisätä aina 10 –15 asti. Tämä ohjelma olisi hyvä tehdä 3-5 kertaa viikossa.

 

Punnerrus:

Perusliike hartian levyinen asento, kädet olkapäiden alapuolella vartalo suorassa.

Lasketaan ylävartaloa niin alas että kädet taipuvat kyynärpäistä suoraankulmaan.

Vaihtoehtoja tässä vaiheessa voi hakea käsien leveyttä muuttamalla kun tämä perusliike alkaa sujumaan helposti.

 

Vatsalihasliike:

Suorat vatsalihakset: Selinmakuulla niin että polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.

Noustaan kädet ojennettuina yläviistoon niin ylös että ranteet ovat polvien yläpuolella. Sen jälkeen laskeudutaan alas siihen asti että lapaluut osuvat lattiaan.

Vatsalihakset pidetään jännityksessä koko suorituksen ajan.

Vinot vatsalihakset:

Kuten edellinen mutta nyt kierretään ylävartaloa liikkeen aikana vuorotellen oikeaa/ vasenta polvea kohden.

 

Kaarijännitys: selkälihakset

Vatsallaan nostetaan ylävartaloa ja jalkoja yhtä aikaa ilmaan. Pidetään ilmassa 1-3 sekuntia.

 

Kyynärnoja:

-Staattinen pito

Asetutaan kyynärpäitten varaan lattialle ja pidetään keskivartalo irti lattiasta. Vartalo pysyy suorassa koko liikkeen ajan. Katse alaspäin käsien väliin (ns.pää vartalon jatkeena)

Pidetään vartalo asennossa vähintään 30s. ajan. Tavoite 1min.

-Jalan vienti sivulle

Asento kuten edellä mutta nyt viedään vuorotellen jalkaa sivulle ja takaisin mahdollisimman kauas ilman että jalkaterä osuu lattiaan.

 

 

Harjoittelun voi tehdä

-Kiertoharjoitteluna siten että tekee jokaista liikettä ensin yhden sarjan ennen uutta kierrosta. Kierroksen välissä 1-2 min tauko muuten liikkeet tehdään ”putkeen”.

-Paikkaharjoituksena että tehdään liike kerrallaan. Esim. 3 kierrosta 10x vatsalihaksia kierrosten välissä 1min tauko ennen siirtymistä seuraavaan liikkeeseen.

MUISTA VENYTTELY !!