Ohjeita omatoimiseen harjoitteluun

Urheilu opettaa määrätietoisuutta ja tavoitteellisuutta. Jos urheilija haluaa kehittyä harrastamassaan lajissa, on tämän harjoiteltava säännönmukaisesti myös joukkueharjoittelun ulkopuolella. Yksinkertaisimmillaanhan tämä on ulkokorilla heittämistä ja pallonkäsittelyä. Tälle sivulle lisätään kauden mittaan lisäohjeita, joilla voi kehittää koripalloilijan monipuolisia liiketaitoja, sekä lajitaitoa.

KESÄN HARJOITTELUVINKKEJÄ

Kentällä
1) Erilaisia lay-upeja! Joka kerta kun menet kentälle tee 50 erilaista layupia. Vasemmalla ja oikealla kädellä, erilaisista kulmista kohti koria.
2) Hio heittotekniikkaasi! Aloita yhdellä kädellä tekniikkaharjoitteista (saatto kyynärpää suoraksi asti ja ranne saattaa palloon kierteen).
3) Heitä paljon! Kesällä on aikaa heittää suuria toistomääriä. 10 000 heittoa on hyvä tavoite A-juniorilla, siitä aina -2000 heittoa/ikäluokka (6000 heittoa minijuniori). Tätä määrää voit seurata pitämällä heittopäiväkirjaa, johon kirjoitat millaisia heittoja heitit ja määrät.
4) Kentällä pallonkäsittelyä ja kädenvaihtoja. Ota tavoite tehdä jokaisella harjoituskerralla vähintään 200 kädenvaihtoa. Ensin voit tehdä rauhallisemmin ja sitten kesän loppua kohti kädenvaihdot täydestäkin vauhdista.

Kentän ulkopuolella (esim. mökillä)
1) Suunnanmuutoksia ja pysähdyksiä perusasentoon. Tee vaikka kivistä 'törppörata' ja kierrä niitä eri tavoin nopein suunnanmuutoksin. Jos alusta on tasainen, voit kuljettaa palloa samalla.
2) Kuntopiiri. Keksi erilaisia kuntopiiriliikkeitä ja tee aina 3-4 kierrosta liikkeet. Esim: Punnerrus 10krt, linkkuveitsi 8krt, selkälihasliike 10krt, kyykkyynmeno 10krt, askelkyykky sivulle 10krt, mittarimato 5metriä, hypyt juomapullon yli edestakaisin 20hyppyä. Keksi liikkeitä lisää monipuolisesti kehoa kuormittaen.
3) Pallonkäsittelyä voi harjoitella missä tahansa hiekkatielläkin (turvallisuus huomioiden!). Paljon kädenvaihtoja ja spurtteja kuljettaen.
4) Venyttely. Tee kahdesti viikossa 30min kestävä venyttelyharjoitus. Jokainen venytysliike kestää yli minuutin. Tee vaikka rannalla tai nurmikolla. Ota tavoitteita joilla voit mitata edistysmistäsi (esim. nilkoista-varpaista kiinni suorin jaloin...pikkuhiljaa kämmenet maahan...)

Liiku monipuolisesti! Muitakin liikuntalajeja pitää harrastaa monipuolisesti, sillä ne kehittävät myös koripalloilullisia perusvalmiuksia!

____________________________________

JOULULOMALLE HARJOITUSVINKKI:

- Rakenna itsellesi itse pikkukori, esim. pahvista rengas ja muovipussista sukka. Hanki pieni pehmopallo. (Tähän tarvitset etukäteen luvan vanhemmilta.)

1) Harjoittele heittotekniikkaa: Heitä 20 heittoa joka päivä niin, että opettelet erityisesti ranteella pallon saattoa (kyynärpää pallon alla).
2) Harjoittele heittoa mm. syötöstä = syötä itsellesi pallo seinä kautta ja ota hyvärytminen pysähdys, josta heitto.
3) Pelaa 10 minuutin ottelu kuvitteellista vastustajaa vastaan ja tee hienoja liikkeitä ja kehitä harhautuksia, joihin vastustaja voisi oikeastikin mennä.
4) Kertaa myös lay-uppeja, lay-backeja, jne.

5) Lisäksi kuntopiiri: 10 punnerrusta, 10 vatsalihasliikettä, 10 selkälihasliikettä, 10 askelkyykkyä eteenpäin, 10 hyppyä (3 kierrosta).

_________________________________________________________

SYYSLOMALLE HARJOITUSVINKKI:

Harhautusten täytyy olla uskottavia ja luontevan näköisiä. Kuinka oppia harhauttamaan niin, että vastustaja menee harhautukseen?

Harjoitteita:
1) Peilin edessä heittoharhautus. Tee peilin edessä heittoharhautuksia ja katso onko se luontevan näköinen. Menisitkö itse harhautukseen?
-Nosta pallo hyvin ylös, mutta älä suorista omia jalkoja!
-Älä vie palloa liian ylös, sillä sieltä on hidas tuoda pallo alas ajoa varten.
-Ota välillä pysähdyksestä heittoasento peilin edessä ja katso oletko tasapainossa.
2) Peilin edessä syöttöharhautus
-Tee syöttöharhautus niin, että siirrät myös painoa hiukan syöttöharhautuksen puoleiselle jalalle. Varo ettei pallo ole liian kaukana suojaamattomasti vartalostasi!
3) Askelharhautukset
-Tee ensin peilin edessä erilaisia askelharhautuksia (avoin askel, ristiaskel). Katso että pysyt hyvässä koripalloilijan perusasennossa.
-Tee samoja harhautuksia kun liikut kotona. Harhauta tuolia, pöytää, ovea, jne. Näin saat valtavasti toistoja harhauttelun opettelemisesta ilman että olet saliharjoituksissa.

Jos sinulla on sisäkori ja voit pehmopallolla heitellä siihen ja hioa liikkeitä, aina parempi! Voisitko rakentaa oman korin jostain rinkulasta ja tehdä sukan helposti vaikka muovipussista? Mutta sisällä on aina kysyttävä harjoitteluun lupa kotiväeltä ja oltava muutenkin varovainen.

Muista:
Harhauttaminen on aina näyttelemistä! Puolustajan täytyy uskoa, että oikeasti olet tekemässä harhautuksesi mukaisen suorituksen. Luontevuus.

VINKKI:
Katso TV:stä koripalloa ja seuraa erilaisia harhautuksia. Miksi jonkun pelaajan harhautukset toimivat, miksi taas toinen pelaaja ei onnistu harhautuksissaan?